Как подготовиться к восхождению.

   Подняться на вершину Белухи может практически любой физически здоровый человек без противопоказаний и ограничений по пребыванию на высоте.

   Для обеспечения комфортного восхождения мы рекомендуем подготовить свой организм, чтобы Вы могли наслаждаться всей той красотой природы и гор, которая будет окружать Вас на протяжении всего восхождения, не омрачая впечатление от путешествия ощущением сильной усталости. Чем раньше Вы начнете готовиться к Восхождению на Белуху, тем лучше Вы сможете «приучить» организм к нагрузкам и тем меньше дискомфорта будете испытывать непосредственно во время восхождения. Основные цели при подготовке к восхождению: увеличить силу отдельных групп мышц и выносливость организма в целом. Для достижения указанных целей, тренировки должны быть направлены в первую очередь на укрепление сердечно-сосудистой системы. Для подготовки к восхождению подходят самые различные виды аэробных нагрузок: бег, ходьба в гору, плаванье, катание на велосипеде, лыжах, роликовых коньках… Очень важно, чтобы тренировки были регулярными, желательно ежедневными, и достаточно длительными, чтобы к моменту восхождения на Белуху, Ваш организм был готов к длительным физическим нагрузкам.

   Физическую подготовку к восхождению на Белуху необходимо начинать, разумеется, как можно раньше. Если вы спортсмен, то, скорее всего, эта статья Вам не нужна, Вы сами все знаете. Если же вы — человек, далекий от спорта, то прежде, чем Вы сможете полноценно тренироваться, вам придется привести мышцы в тонус. Уже на это у вас может уйти пара недель. После первой тренировки несколько дней будут болеть мышцы. Мышцы болят от микроразрывов мышечных волокон. Это происходит оттого, что мышцы без регулярных физических нагрузок становятся  мало эластичными. Это неизбежно, но чтобы такие повреждения были минимальны, нужно хорошо разминаться перед каждой тренировкой. Не нужно форсировать события — дайте мышцам восстановиться после предыдущей тренировки. На очередную тренировку идите только после того, как почувствуете, что боль утихла. Скорее всего, и после второй тренировки на несколько дней возникнет боль, но уже поменьше. Недели через две вы полностью перестанете ощущать боль, а будете испытывать после тренировок только приятную усталость в мышцах. Это говорит о том, что первый этап подготовки позади – ваши мышцы пришли в тонус, и теперь вы можете давать на них максимальные нагрузки и с более частой периодичностью. В любом случае, нельзя давать тяжелые нагрузки на одни и те же группы мышц каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут истощаться. Поэтому вы можете чередовать через день: в первый день силовая тренировка в тренажёрном зале, второй день – бег (зимой можно беговые лыжи).

   БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

   В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер.

   СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

   Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Белуху нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

   ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

   Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка.

1. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.

2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.

5. Тяга нижнего блока к поясу — гребля: 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 20-25 повторений.

   ТРЕНИРОВКА НОГ

   Нас интересуют прежде всего передняя группа мышц бедра (разгибатели) и икроножные мышцы.

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

2. Жим ногами на тренажере: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений.

4. Икроножные мышцы — подъём на носки стоя: 3-4 подхода по 20 раз.

   Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат. Купить их можно в магазинах спортивного питания. Они абсолютно безвредны.

   Протеин – это белок, который легко усваивается, и в нём оптимально сбалансированы незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани.

   Креатин – это источник энергии, синтезируется в организме, выполняет функцию депонирования энергии. Его нужно пить месяц, затем делать перерыв на месяц. Кроме того, очень важно полноценно и качественно питаться. В вашем пищевом рационе должно быть достаточно белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца, а также фруктов, овощей и каш. Режим питания: лучше всего питаться меньшими порциями много раз в день (5-6 раз в день оптимально).

   Как в процессе тренировок, так и в самом походе можно использовать препараты Гипоксен или Милдронат (Проконсультируйтесь с врачем!). Эти препараты широко используются в традиционной медицине, и среди показаний к их применению — тяжёлые физические нагрузки и пребывание в условиях высокогорья. Эти препараты обладают примерно одинаковым эффектом: увеличивают работоспособность, повышают устойчивость организма к гипоксии, которая является непосредственной причиной горной болезни.

   Для того, чтобы поход был вам в удовольствие, а не в тягость, отнеситесь серьёзно к своей физической форме!